ஸ்குவாட் என்பது கீழ் உடல் வலிமையை உருவாக்குவதற்கான ஒரு அடிப்படைப் பயிற்சியாகும். இருப்பினும், முறையற்ற வடிவம் முழங்கால்களில் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த வழிகாட்டி மென்மையான ஸ்குவாட்டை தேர்ச்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்துகிறது, உங்கள் முழங்கால்கள் வரும் ஆண்டுகளில் ஆரோக்கியமாகவும் வலிமையாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்கிறது.
சரியான ஸ்குவாட் வடிவத்தைப் புரிந்துகொள்வது
உங்கள் முழங்கால்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் ஒரு வலுவான ஸ்குவாட்டை அடைவது, சரியான வடிவத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்வதிலிருந்து தொடங்குகிறது. உடற்பயிற்சி முழுவதும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த அணுகுமுறை மூட்டில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
பாத நிலை: உங்கள் பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்கும்படி நிற்கவும், கால் விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டவும். இந்த இயற்கையானThe stance எடை சமமாக பரப்ப உதவுகிறது.மார்பு உயர்வு, முதுகு நேராக: நிமிர்ந்த மார்பு மற்றும் நேராக, நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கவும். உங்கள் முதுகை வட்டமாக்குவதைத் தவிர்க்கவும், இது உங்கள் முழங்கால்களில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.இடுப்பு வளைவு (Hip Hinge): நீங்கள் நாற்காலியில் உட்காருவது போல் உங்கள் இடுப்புகளை பின்னால் தள்ளுவதன் மூலம் ஸ்குவாட்டைத் தொடங்குங்கள். இது உங்கள் குளூட்ஸ் மற்றும் தொடை தசைகளை திறம்பட ஈடுபடுத்துகிறது.முழங்கால் சீரமைப்பு: உங்கள் முழங்கால்கள் கால்விரல்களின் மீது ட்ராக் செய்வதை உறுதிசெய்யவும், உள்ளே விழாமல். உங்கள் முழங்காலிலிருந்து இரண்டாவது கால்விரல் வரை ஒரு நேர்கோட்டைக் கற்பனை செய்யுங்கள்.ஆழக் கட்டுப்பாடு: சரியான வடிவம் மற்றும் முழங்கால் வலி இல்லாமல் உங்களால் பராமரிக்கக்கூடிய ஆழத்திற்கு மட்டுமே இறங்கவும். பலருக்கு, இது கால் அல்லது அரை ஸ்குவாட்டைக் குறிக்கிறது. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்.முழங்கால் வசதிக்கான மாற்றங்கள்
ஒவ்வொருவரும், குறிப்பாக ஆரம்பநிலையாளர்கள் அல்லது முழங்கால் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், ஆழ்ந்த ஸ்குவாட்டை வசதியாக செய்ய முடியாது. அதிர்ஷ்டவசமாக, பல மாற்றங்கள் ஸ்குவாட்களை மேலும் அணுகக்கூடியதாகவும், முழங்கால்களுக்கு ஏற்றதாகவும் மாற்றும். இந்தச் சரிசெய்தல்கள் படிப்படியாக வலிமையை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன.
பெட்டி ஸ்குவாட்கள்: ஒரு நிலையான நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் பின்னால் அமர்ந்துகொண்டு ஸ்குவாட்களைச் செய்யுங்கள். இது ஆழத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் இயக்கத்திற்கு ஒரு தெளிவான இறுதிப் புள்ளியை வழங்குகிறது.பகுதி ஸ்குவாட்கள்: சில அங்குலங்கள் மட்டுமே கீழே இறங்கி, ஆழமற்ற ஸ்குவாட்களைச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது முழங்கால் மூட்டில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் கால் தசைகளை வேலை செய்கிறது.அகலமான நிலை: உங்கள் நிலையை சற்று அகலமாக்குவது சில சமயங்களில் அதிக நிலைத்தன்மையை வழங்கலாம் மற்றும் முழங்கால்களில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்.சுவர் ஸ்குவாட்கள்: உங்கள் முதுகை சுவரில் சமமாக வைத்து, உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக வரும் வரை அல்லது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வரை கீழே சறுக்குங்கள். இது ஆதரவையும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தையும் வழங்குகிறது.உயர்த்தப்பட்ட குதிகால்: உங்கள் குதிகால்களுக்கு அடியில் சிறிய எடைத் தட்டுகள் அல்லது புத்தகத்தை வைப்பது உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்க்க உதவும் மற்றும் மிகவும் நிமிர்ந்த நிலையை அனுமதிக்கும், இது முழங்கால் அழுத்தத்தைக் குறைக்கக்கூடும்.பாதுகாப்பாக வலிமையை உருவாக்குதல்
முழங்கால்களைப் பாதுகாக்கும் போது நீடித்த வலிமையை உருவாக்குவதற்கு நிலைத்தன்மையும் படிப்படியான முன்னேற்றமும் முக்கியமாகும். மிக விரைவாக மிகவும் கடினமாக முயற்சிக்கும் ஆசையைத் தவிர்க்கவும். அளவை விட இயக்கத்தின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 2-3 ஸ்குவாட் அமர்வுகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், தசை மீட்புக்கு அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு நாள் ஓய்வு கொடுங்கள்.தீவிரம்: உடல் எடை ஸ்குவாட்களுடன் தொடங்கி, உங்கள் வடிவம் மேம்படும்போது படிப்படியாக இலகுவான எடைகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள். மனம்-தசை இணைப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள்.காலம்: ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு, ஒவ்வொரு அமர்விற்கும் 5-10 நிமிடங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட காலமாகும். நீங்கள் வலுவடையும்போது, நேரம் அல்லது மறு செய்கைகளை அதிகரிக்கலாம்.வார்ம்-அப்: உங்கள் மூட்டுகளைத் தயார்படுத்த, கால் ஸ்விங்ஸ் மற்றும் இடுப்பு வட்டங்கள் போன்ற டைனமிக் ஸ்ட்ரெட்ச்களுடன் எப்போதும் 5-10 நிமிட வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கவும்.கூல்-டவுன்: தசை மீட்புக்கு உதவவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்கவும் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை தசைகள் மற்றும் குளூட்ஸ் ஆகியவற்றிற்கான நிலையான ஸ்ட்ரெட்ச்களுடன் உங்கள் உடற்பயிற்சியை முடிக்கவும்.
