ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ಕೆಳ ದೇಹದ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪವು ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ಮೃದುವಾದ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮುಂಬರುವ ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಸರಿಯಾದ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ರೂಪವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಬಲವಾದ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದ ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವಿನ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಈ ವಿಧಾನವು ಕೀಲಿನ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪಾದಗಳ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ನೈಸರ್ಗಿಕThe stance ತೂಕವನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ಎದೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ: ನಿಟರಾದ ಎದೆ ಮತ್ತು ನೇರ, ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ದುಂಡಾಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.ಸೊಂಟದ ಹಿಂಜ್ (Hip Hinge): ನೀವು ಕುರ್ಚಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.ಮೊಣಕೈ ಜೋಡಣೆ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಆಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಒಳಕ್ಕೆ ಕುಸಿಯುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಎರಡನೇ ಕಾಲ್ಬೆರಳಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.ಆಳ ನಿಯಂತ್ರಣ: ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಆಳಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಇಳಿಯಿರಿ. ಅನೇಕರಿಗೆ, ಇದು ಕಾಲು ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ.ಮೊಣಕೈ ಆರಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರು ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು, ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅನೇಕ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ-ಸ್ನೇಹಪರವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ಕ್ರಮೇಣ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಬಾಕ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ಗಳು: ಸ್ಥಿರವಾದ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಇದು ಆಳವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಅಂತ್ಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.ಭಾಗಶಃ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ಗಳು: ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ, ಆಳವಿಲ್ಲದ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಇದು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲಿನ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದೆ ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವು: ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶಾಲಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.ವಾಲ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊడಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಜಾರಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.ಎತ್ತರಿಸಿದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಕೆಳಗೆ ಸಣ್ಣ ತೂಕದ ತಟ್ಟೆಗಳು ಅಥವಾ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಇಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೊಣಕೈ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು
ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವಾಗ ಶಾಶ್ವತ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಪಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಚಲನೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.
ಆವರ್ತನ: ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ಸೆಷನ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸೆಷನ್ಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ನೀಡಿ.ತೀವ್ರತೆ: ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರೂಪ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಲಘು ತೂಕವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿ. ಮನಸ್ಸು-ಸ್ನಾಯು ಸಂಪರ್ಕದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.ಅವಧಿ: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್ಗೆ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಗಳಾದಂತೆ, ನೀವು ಸಮಯ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಕಾಲು ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ವೃತ್ತಗಳಂತಹ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳೊಂದಿಗೆ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.ಕೂಲ್-ಡೌನ್: ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸೆಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ಗಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ.
