स्क्वाट निचले शरीर की ताकत बनाने के लिए एक मौलिक व्यायाम है। हालांकि, अनुचित रूप से करने से घुटनों में परेशानी हो सकती है। यह गाइड जेंटल स्क्वाट में महारत हासिल करने पर केंद्रित है, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके घुटने आने वाले वर्षों तक स्वस्थ और मजबूत रहें।
उचित स्क्वाट फॉर्म को समझना
अपने घुटनों को नुकसान पहुँचाए बिना एक मजबूत स्क्वाट प्राप्त करना सही फॉर्म के मौलिक सिद्धांतों को समझने से शुरू होता है। पूरे व्यायाम के दौरान नियंत्रित हरकतों और शारीरिक जागरूकता पर ध्यान केंद्रित करें। यह तरीका जोड़ पर तनाव को कम करता है।
पैरों की स्थिति: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। यह प्राकृतिकThe stance वजन को समान रूप से वितरित करने में मदद करता है।छाती ऊपर, पीठ सीधी: सीधी छाती और एक सीधी, तटस्थ रीढ़ बनाए रखें। अपनी पीठ को गोल करने से बचें, जो आपके घुटनों पर अत्यधिक दबाव डाल सकता है।हिप हिंज: जैसे कि आप कुर्सी पर बैठ रहे हों, वैसे ही अपनी कूल्हों को पीछे धकेल कर स्क्वाट शुरू करें। यह प्रभावी ढंग से आपकी ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करता है।घुटनों का संरेखण: सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपकी उंगलियों पर ट्रैक करते हैं, अंदर की ओर नहीं गिरते। अपने घुटने से दूसरी उंगली तक एक सीधी रेखा की कल्पना करें।गहराई पर नियंत्रण: केवल उस गहराई तक उतरें जहाँ तक आप उचित फॉर्म और घुटनों में दर्द के बिना बनाए रख सकते हैं। कई लोगों के लिए, इसका मतलब एक चौथाई या आधा स्क्वाट है। अपने शरीर की सुनें।घुटनों के आराम के लिए संशोधन
हर कोई आराम से गहरा स्क्वाट नहीं कर सकता, खासकर शुरुआती या घुटनों की समस्या वाले लोग। सौभाग्य से, कई संशोधन स्क्वैट्स को अधिक सुलभ और घुटनों के अनुकूल बना सकते हैं। ये समायोजन आपको धीरे-धीरे ताकत बनाने की अनुमति देते हैं।
बॉक्स स्क्वैट्स: एक स्थिर कुर्सी या बेंच पर पीछे की ओर बैठकर स्क्वैट करें। यह गहराई को नियंत्रित करने में मदद करता है और आंदोलन के लिए एक स्पष्ट समाप्ति बिंदु प्रदान करता है।आंशिक स्क्वैट्स: केवल कुछ इंच नीचे उतरते हुए, उथले स्क्वैट्स करने पर ध्यान केंद्रित करें। यह घुटने के जोड़ पर अत्यधिक दबाव डाले बिना पैर की मांसपेशियों का काम करता है।चौड़ा रुख: अपने रुख को थोड़ा चौड़ा करने से कभी-कभी अधिक स्थिरता मिल सकती है और घुटनों पर दबाव कम हो सकता है।वॉल स्क्वैट्स: अपनी पीठ को सपाट रखते हुए दीवार के सहारे झुकें और तब तक नीचे स्लाइड करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, या जितना आरामदायक हो। यह समर्थन और नियंत्रित गति प्रदान करता है।ऊँची एड़ी: अपनी एड़ी के नीचे छोटे वजन प्लेट या किताब रखने से आपकी श्रोणि को आगे की ओर झुकाने में मदद मिल सकती है और अधिक सीधी मुद्रा की अनुमति मिल सकती है, जिससे घुटनों के खिंचाव को कम किया जा सकता है।सुरक्षित रूप से ताकत बनाना
घुटनों की सुरक्षा करते हुए स्थायी ताकत बनाने के लिए निरंतरता और क्रमिक प्रगति महत्वपूर्ण है। बहुत जल्दी बहुत अधिक जोर लगाने के प्रलोभन से बचें। आंदोलन की गुणवत्ता पर मात्रा से अधिक ध्यान केंद्रित करें।
आवृत्ति: प्रति सप्ताह 2-3 स्क्वाट सत्रों का लक्ष्य रखें, मांसपेशियों की रिकवरी के लिए सत्रों के बीच कम से कम एक आराम का दिन दें।तीव्रता: बॉडीवेट स्क्वैट्स से शुरू करें और जैसे-जैसे आपका फॉर्म सुधरता है, धीरे-धीरे हल्के वजन पेश करें। मन-मांसपेशी संबंध पर ध्यान केंद्रित करें।अवधि: शुरुआती लोगों के लिए, प्रति सत्र 5-10 मिनट की अनुशंसित अवधि है। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप समय या पुनरावृति बढ़ा सकते हैं।वार्म-अप: अपने जोड़ों को तैयार करने के लिए लेग स्विंग और हिप सर्कल जैसे डायनामिक स्ट्रेच के साथ हमेशा 5-10 मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करें।कूल-डाउन: रिकवरी में सहायता करने और लचीलापन बनाए रखने के लिए अपनी क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के लिए स्टैटिक स्ट्रेच के साथ अपने वर्कआउट का समापन करें।
