స్క్వాట్ అనేది దిగువ శరీర బలాన్ని నిర్మించడానికి ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం. అయితే, సరిగ్గా లేని భంగిమ మోకాళ్లలో అసౌకర్యానికి దారితీస్తుంది. ఈ గైడ్ సున్నితమైన స్క్వాట్ను నైపుణ్యం సాధించడంపై దృష్టి పెడుతుంది, రాబోయే సంవత్సరాలలో మీ మోకాళ్లు ఆరోగ్యంగా మరియు బలంగా ఉంటాయని నిర్ధారిస్తుంది.
సరైన స్క్వాట్ భంగిమను అర్థం చేసుకోవడం
మీ మోకాళ్లను దెబ్బతీయకుండా బలమైన స్క్వాట్ను సాధించడం సరైన భంగిమ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలను అర్థం చేసుకోవడంతో ప్రారంభమవుతుంది. వ్యాయామం అంతటా నియంత్రిత కదలికలు మరియు శరీర అవగాహనపై దృష్టి పెట్టండి. ఈ విధానం కీళ్లపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
పాదాల స్థానం: మీ పాదాలు భుజం వెడల్పులో ఉండేలా నిలబడండి, కాలి వేళ్లు కొద్దిగా బయటికి చూపిస్తాయి. ఈ సహజమైనThe stance బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.ఛాతీ పైకి, వెన్ను నిటారుగా: నిటారుగా ఉన్న ఛాతీ మరియు నిటారుగా, తటస్థ వెన్నెముకను నిర్వహించండి. మీ వెన్నును వంచడం మానుకోండి, ఇది మీ మోకాళ్లపై అధిక ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.తుంటి కీలు (Hip Hinge): మీరు కుర్చీలో కూర్చుంటున్నట్లుగా మీ తుంటిని వెనుకకు నెట్టడం ద్వారా స్క్వాట్ను ప్రారంభించండి. ఇది మీ గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ను సమర్థవంతంగా చురుకుగా చేస్తుంది.మోకాలి అమరిక: మీ మోకాళ్లు కాలి వేళ్లపై ట్రాక్ అవుతున్నాయని నిర్ధారించుకోండి, లోపలికి పడిపోకుండా. మీ మోకాలి నుండి రెండవ కాలి వేలు వరకు ఒక సరళ రేఖను ఊహించుకోండి.లోతు నియంత్రణ: సరైన భంగిమను మరియు మోకాలి నొప్పి లేకుండా మీరు ఎంతవరకు కొనసాగించగలరో అంత లోతుకు మాత్రమే దిగండి. చాలా మందికి, దీని అర్థం పావు వంతు లేదా సగం స్క్వాట్. మీ శరీరం చెప్పేది వినండి.మోకాలి సౌలభ్యం కోసం మార్పులు
ప్రతి ఒక్కరూ, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులు లేదా మోకాలి సమస్యలు ఉన్నవారు, లోతైన స్క్వాట్ను సౌకర్యవంతంగా చేయలేరు. అదృష్టవశాత్తూ, అనేక మార్పులు స్క్వాట్లను మరింత అందుబాటులోకి మరియు మోకాలి-స్నేహపూర్వకంగా మార్చగలవు. ఈ సర్దుబాట్లు మిమ్మల్ని క్రమంగా బలాన్ని పెంచుకోవడానికి అనుమతిస్తాయి.
బాక్స్ స్క్వాట్స్: స్థిరమైన కుర్చీ లేదా బెంచ్పై వెనుకకు కూర్చోవడం ద్వారా స్క్వాట్స్ చేయండి. ఇది లోతును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కదలికకు స్పష్టమైన ముగింపు బిందువును అందిస్తుంది.పాక్షిక స్క్వాట్స్: కొన్ని అంగుళాలు మాత్రమే క్రిందికి దిగుతూ, లోతులేని స్క్వాట్లను చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి. ఇది మోకాలి కీలుపై అధిక ఒత్తిడిని కలిగించకుండా కాళ్ళ కండరాలను పనిచేయిస్తుంది.వెడల్పాటి భంగిమ: మీ భంగిమను కొద్దిగా వెడల్పుగా చేయడం కొన్నిసార్లు ఎక్కువ స్థిరత్వాన్ని అందిస్తుంది మరియు మోకాళ్లపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.వాల్ స్క్వాట్స్: మీ వెన్నును గోడకు ఆనించి, మీ తొడలు నేలకు సమాంతరంగా లేదా మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉండే వరకు క్రిందికి జారండి. ఇది మద్దతు మరియు నియంత్రిత కదలికను అందిస్తుంది.ఎత్తైన మడమలు: మీ మడమల కింద చిన్న బరువు ప్లేట్లు లేదా పుస్తకాన్ని ఉంచడం వల్ల మీ పెల్విస్ను ముందుకు వంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మరింత నిటారుగా ఉండే భంగిమను అనుమతిస్తుంది, ఇది మోకాలి ఒత్తిడిని తగ్గించగలదు.బలాన్ని సురక్షితంగా నిర్మించడం
మోకాళ్లను రక్షించుకుంటూ, శాశ్వత బలాన్ని నిర్మించడానికి నిలకడ మరియు క్రమమైన పురోగతి కీలకం. త్వరగా ఎక్కువ కష్టపడాలనే ప్రలోభాన్ని నివారించండి. పరిమాణం కంటే కదలిక నాణ్యతపై దృష్టి పెట్టండి.
ఆవృత్తి: వారానికి 2-3 స్క్వాట్ సెషన్లను లక్ష్యంగా చేసుకోండి, కండరాల పునరుద్ధరణ కోసం సెషన్ల మధ్య కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి ఇవ్వండి.తీవ్రత: బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్స్తో ప్రారంభించండి మరియు మీ భంగిమ మెరుగుపడినప్పుడు నెమ్మదిగా తేలికపాటి బరువులను పరిచయం చేయండి. మైండ్-మజిల్ కనెక్షన్పై దృష్టి పెట్టండి.వ్యవధి: ప్రారంభకులకు, ప్రతి సెషన్కు 5-10 నిమిషాల సిఫార్సు చేయబడిన వ్యవధి. మీరు బలంగా మారినప్పుడు, మీరు సమయాన్ని లేదా పునరావృతాలను పెంచుకోవచ్చు.వార్మ్-అప్: మీ కీళ్లను సిద్ధం చేయడానికి లెగ్ స్వింగ్స్ మరియు హిప్ సర్కిల్స్ వంటి డైనమిక్ స్ట్రెచ్లతో ఎల్లప్పుడూ 5-10 నిమిషాల వార్మ్-అప్తో ప్రారంభించండి.కూల్-డౌన్: కండరాల పునరుద్ధరణకు సహాయం చేయడానికి మరియు వశ్యతను నిర్వహించడానికి మీ క్వాడ్రిసెప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్ కోసం స్టాటిక్ స్ట్రెచ్లతో మీ వర్కౌట్ను ముగించండి.
