താഴ്ന്ന ശരീരത്തിന്റെ ബലം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമമാണ് സ്ക്വാറ്റ്. എന്നിരുന്നാലും, ശരിയായ രൂപമില്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകളിൽ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടാം. ഈ ഗൈഡ് സൗമ്യമായ സ്ക്വാട്ടിൽ പ്രാവീണ്യം നേടുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, വരും വർഷങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾക്ക് ആരോഗ്യവും ശക്തിയും നിലനിർത്തുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു.
ശരിയായ സ്ക്വാട്ട് രൂപം മനസ്സിലാക്കുന്നു
നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾക്ക് ദോഷം വരുത്താതെ ശക്തമായ സ്ക്വാട്ട് നേടുന്നത് ശരിയായ രൂപത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നതിൽ നിന്നാണ് ആരംഭിക്കുന്നത്. വ്യായാമത്തിലുടനീളം നിയന്ത്രിത ചലനങ്ങളിലും ശരീരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഈ സമീപനം സന്ധികളിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു.
കാൽ നില: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളുകളുടെ വീതിയിൽ വിട്ട് നിൽക്കുക, കാൽവിരലുകൾ അല്പം പുറത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞിരിക്കട്ടെ. ഈ സ്വാഭാവികThe stance ഭാരം തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.നെഞ്ച് ഉയർത്തി, പുറം നേരെ: നിവർന്ന നെഞ്ചും നേരെയും നിഷ്പക്ഷവുമായ നട്ടെല്ല് നിലനിർത്തുക. പുറം വളയ്ക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, ഇത് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകളിൽ അമിതമായ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തും.ഇടുപ്പ് മടക്കം (Hip Hinge): നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കാൻ പോകുന്നു എന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകൾ പിന്നിലേക്ക് തള്ളി സ്ക്വാട്ട് ആരംഭിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾക്കും ഹാම්സ്ട്രിംഗുകൾക്കും ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.മുട്ട് നിര: നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ കാൽവിരലുകൾക്ക് മുകളിൽ ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, അകത്തേക്ക് വീഴരുത്. നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ നിന്ന് രണ്ടാമത്തെ കാൽവിരലിലേക്ക് ഒരു നേർരേഖ സങ്കൽപ്പിക്കുക.ആഴം നിയന്ത്രണം: ശരിയായ രൂപവും മുട്ടുവേദനയും ഇല്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്നത്ര ആഴത്തിൽ മാത്രം ഇറങ്ങുക. പലർക്കും, ഇതിനർത്ഥം കാൽ സ്ക്വാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ പകുതി സ്ക്വാറ്റ് ആയിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കുക.മുട്ടുകളുടെ സുഖത്തിനായി പരിഷ്കാരങ്ങൾ
എല്ലാവർക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കക്കാർക്കോ മുട്ടുവേദനയുള്ളവർക്കോ, ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. ഭാഗ്യവശാൽ, പല പരിഷ്കാരങ്ങൾക്കും സ്ക്വാറ്റുകൾ കൂടുതൽ ലഭ്യമാക്കാനും മുട്ടുകൾക്ക് അനുയോജ്യമാക്കാനും കഴിയും. ഈ ക്രമീകരണങ്ങൾ നിങ്ങളെ ക്രമേണ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
ബോക്സ് സ്ക്വാറ്റുകൾ: ഒരു സ്ഥിരമായ കസേരയിലോ ബെഞ്ചിലോ പിന്നിലേക്ക് ചാരി സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുക. ഇത് ആഴം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ചലനത്തിന് വ്യക്തമായ അവസാന പോയിന്റ് നൽകുന്നു.ഭാഗിക സ്ക്വാറ്റുകൾ: ഏതാനും ഇഞ്ചുകൾ മാത്രം താഴേക്ക് ഇറങ്ങി, ആഴമില്ലാത്ത സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഇത് മുട്ട് സന്ധിയിൽ അമിതമായ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താതെ കാൽ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു.വീതിയുള്ള സ്റ്റാൻസ്: നിങ്ങളുടെ സ്റ്റാൻസ് അല്പം വീതി കൂട്ടുന്നത് ചിലപ്പോൾ കൂടുതൽ സ്ഥിരത നൽകാനും മുട്ടുകളിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.വാൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ: നിങ്ങളുടെ പുറം ചുവരിലേക്ക് സമമായി വെച്ച്, നിങ്ങളുടെ തുടകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമാകുന്നതുവരെ താഴേക്ക് വഴുതി വീഴുക. ഇത് പിന്തുണയും നിയന്ത്രിത ചലനവും നൽകുന്നു.ഉയർത്തിയ കുതികാൽ: നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ താഴെ ചെറിയ ഭാരമുള്ള പ്ലേറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പുസ്തകം വെക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് ചെരിയാൻ സഹായിക്കുകയും കൂടുതൽ നിവർന്നു നിൽക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യും, ഇത് മുട്ടിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.സുരക്ഷിതമായി ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
മുട്ടുകൾ സംരക്ഷിക്കുമ്പോൾ ശാശ്വതമായ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സ്ഥിരതയും ക്രമമായ പുരോഗതിയും പ്രധാനമാണ്. വളരെ വേഗത്തിൽ വളരെ കഠിനമായി പോകാനുള്ള പ്രലോഭനം ഒഴിവാക്കുക. അളവിനേക്കാൾ ചലനത്തിന്റെ ഗുണമേന്മയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
ആവൃത്തി: ആഴ്ചയിൽ 2-3 സ്ക്വാട്ട് സെഷനുകൾ ലക്ഷ്യമിടുക, പേശികൾക്ക് ഉണർവ്വ് ലഭിക്കാൻ സെഷനുകൾക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസമെങ്കിലും വിശ്രമിക്കുക.തീവ്രത: ബോഡി വെയിറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച്, നിങ്ങളുടെ രൂപം മെച്ചപ്പെടുന്നതിനനുസരിച്ച് സാവധാനം ഭാരം കൂട്ടുക. മാനസിക-പേശി ബന്ധത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.ദൈർഘ്യം: തുടക്കക്കാർക്ക്, പ്രതി സെഷൻ 5-10 മിനിറ്റാണ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദൈർഘ്യം. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശക്തനാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് സമയം അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.വാം-അപ്പ്: നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ തയ്യാറാക്കാൻ, കാൽ ചവിട്ടലുകളും ഇടുപ്പ് വളയങ്ങളും പോലുള്ള ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചുകളോടെ 5-10 മിനിറ്റ് വാം-അപ്പ് ചെയ്യുക.കൂൾ-ഡൗൺ: പേശികളുടെ ഉണർവിനും വഴക്കം നിലനിർത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഹാമ്സ്ട്രിംഗുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി സ്ഥിരമായ സ്ട്രെച്ചുകളോടെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കുക.
