வலி மிகுந்த மூட்டுகள் உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளை கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை பாதிக்கலாம். உங்கள் கணுக்களைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவது மிகவும் தேவையான ஆதரவை அளிக்கும் மற்றும் அசௌகரியத்தைக் குறைக்கும். இந்த வழிகாட்டி மூட்டு வலியால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு ஏற்ற மென்மையான பயிற்சிகளை வழங்குகிறது.
கணு மூட்டு வலி பற்றிய புரிதல்
கணு வலி கீல்வாதம், காயங்கள் அல்லது அதிகப்படியான பயன்பாடு போன்ற பல்வேறு பிரச்சனைகளால் ஏற்படலாம். மூட்டுகள் வலிக்கும்போது, அவற்றை முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்ற உள்ளுணர்வு ஏற்படுகிறது. இருப்பினும், இலக்கு வைக்கப்பட்ட, மென்மையான வலுப்படுத்துதல் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும், மூட்டு கட்டமைப்பிற்கு ஆதரவளிப்பதன் மூலமும் மூட்டு ஆரோக்கியத்தை உண்மையில் மேம்படுத்தும்.
வலுப்படுத்துதலை எச்சரிக்கையுடன் அணுகுவது முக்கியம். அதிகமாகச் செய்வது வலியை மோசமாக்கும். மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துவதும், உங்கள் உடலைக் கேட்பதும் முக்கியக் கொள்கைகளாகும். தீவிரத்தை விட நிலைத்தன்மை முக்கியமானது, குறிப்பாக உணர்திறன் வாய்ந்த மூட்டுகளைக் கையாளும் போது.
எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகுவது எப்போதும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் உங்கள் வலிக்கு காரணத்தைக் கண்டறியவும், உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள திட்டத்தை வடிவமைக்கவும் உதவலாம். உங்கள் வலி கடுமையாகவோ அல்லது நீடித்ததாகவோ இருந்தால் இது குறிப்பாக உண்மையாகும்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், குறிக்கோள் காலப்போக்கில் பின்னடைவை உருவாக்குவதும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதும் ஆகும், கணிசமான வலியைத் தாண்டிச் செல்வது அல்ல. மென்மையான அசைவுகள் பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
கணு வலி காரணங்கள்: கீல்வாதம், சுளுக்கு அல்லது தசைநாண் அழற்சி போன்ற பொதுவான காரணங்களைப் புரிந்துகொள்வது பொருத்தமான பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்ய உதவுகிறது.மென்மையான வலுப்படுத்துதலின் முக்கியத்துவம்: ஆதரவான தசைகளை உருவாக்குவது மூட்டுகளின் மீதான அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், குணமடைய உதவும் மற்றும் எதிர்கால சிக்கல்களைத் தடுக்கும்.உங்கள் உடலைக் கேட்டல்: வலி சமிக்ஞைகளை அடையாளம் கண்டு, அதற்கேற்ப பயிற்சிகளைச் சரிசெய்வது பாதுகாப்பான முன்னேற்றத்திற்கு முக்கியமானது.நிபுணர் வழிகாட்டுதல்: மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டை அணுகுவது, பயிற்சிகள் உங்கள் நிலைக்குப் பொருத்தமானவை மற்றும் நன்மை பயக்கும் என்பதை உறுதி செய்கிறது.தீவிரத்தை விட நிலைத்தன்மை: எப்போதாவது, கடுமையான உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பதிலாக, வழக்கமான, லேசான உடற்பயிற்சி சிறந்த நீண்டகால முடிவுகளைத் தரும்.கணு வலிமைக்கான மென்மையான பயிற்சிகள்
இந்த பயிற்சிகள் குறைந்த தாக்கத்துடன், வலிமிகுந்த கணு மூட்டுகளைக் கொண்ட நபர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. அவற்றை மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் செய்யுங்கள்.
கணு எழுத்துக்கள்: உங்கள் பாதங்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உட்காருங்கள். உங்கள் பெரிய கால் விரலால் காற்றில் ஒவ்வொரு எழுத்தையும் வரைவதாக கற்பனை செய்யுங்கள். இது எந்த எடையையும் தாங்காமல் கணுவை பல திசைகளில் நகர்த்துகிறது.கெண்டைக்கால் உயர்த்துதல் (உட்கார்ந்த நிலையில்): உங்கள் பாதங்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்படி ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள். உங்கள் தொடைகளில், முழங்கால்களுக்கு சற்று கீழே, சிறிது எடை (அல்லது உங்கள் கைகளை மட்டும்) வைக்கவும். உங்கள் குதிகால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கவும். இது கெண்டைக்கால் தசைகளை மெதுவாக குறிவைக்கிறது.பாதத்தை வளைத்தல் மற்றும் சுட்டிக்காட்டுதல்: உங்கள் கால்களை நீட்டி உட்காருங்கள். உங்கள் கால் விரல்களை உங்களுக்கு வசதியான தூரம் வரை சுட்டிக்காட்டி, பின்னர் உங்கள் பாதத்தை வளைத்து, உங்கள் கால் விரல்களை உங்கள் கெண்டைக்கால் நோக்கி இழுக்கவும். மெதுவாக மீண்டும் செய்யவும், இயக்க வரம்பில் கவனம் செலுத்துங்கள்.துண்டு சுருட்டுதல்: உங்கள் பாதங்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உட்காருங்கள், ஒரு சிறிய துண்டை ஒரு பாதம் கீழே வைக்கவும். உங்கள் கால் விரல்களைப் பயன்படுத்தி, துண்டை உங்களை நோக்கிச் சுருக்க முயற்சிக்கவும். இது பாதத்தின் மற்றும் கணுவின் உள் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.எதிர்ப்புப் பட்டை டார்சிஃப்ளெக்ஷன்: உங்கள் கால்களை நீட்டி உட்காருங்கள் மற்றும் உங்கள் ஒரு பாதத்தின் முன்பகுதியைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையை சுற்றவும், நுனிகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பட்டையின் எதிர்ப்பிற்கு எதிராக உங்கள் பாதத்தை மெதுவாக உங்கள் கெண்டைக்கால் நோக்கி இழுக்கவும், பின்னர் மெதுவாக விடுவிக்கவும். இது உங்கள் கணுவின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகளை வேலை செய்கிறது.முன்னேற்றம் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்கள் கணு வலி குறையும்போதும், வலிமை மேம்படும்போதும், நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளின் கால அளவை அல்லது மறுபடியும் செய்யும் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். இருப்பினும், எப்போதுமே வலி இல்லாத அசைவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
எந்தவொரு பயிற்சியும் கடுமையான அல்லது அதிகரித்த வலியை ஏற்படுத்தினால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள். அது மிகவும் தீவிரமாக இருக்கலாம், அல்லது நீங்கள் அதை மாற்றியமைக்க வேண்டியிருக்கலாம். உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளை கவனமாகக் கேளுங்கள்.
தொடங்குவதற்கு முன் சூடேற்றவும், பின்னர் குளிர்விக்கவும். ஒரு எளிய சூடேற்றல் என்பது லேசான நடை அல்லது மென்மையான கணு சுழற்சிகள் ஆகும். குளிர்விப்பில் மென்மையான நீட்டுதல்கள் இருக்கலாம்.
நிலைத்தன்மையை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிகளை தினசரி அல்லது வாரத்திற்கு பல முறை செய்வது நீண்ட கால கணு ஆரோக்கியத்திற்கும், வலி மேலாண்மைக்கும் சிறந்த முடிவுகளைத் தரும்.
படிப்படியான அதிகரிப்பு: வசதி அனுமதிக்கும்போது படிப்படியாக அதிக மறுபடியும் செய்தல் அல்லது சற்று நீண்ட நேரம் வைத்திருத்தல்.வலி ஒரு சமிக்ஞை: கடுமையான வலியை ஒருபோதும் பொறுத்துக் கொள்ளாதீர்கள்; நிறுத்தி பயிற்சியை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள்.சூடேற்றுதல் மற்றும் குளிர்வித்தல்: தசைகளை தயார்படுத்தி பின்னர் தளர்த்தவும்.வழக்கமான பயிற்சி: நீடித்த கணு வலிமையை உருவாக்க நிலைத்த முயற்சி முக்கியமானது.நிபுணர் ஆலோசனையைக் கேளுங்கள்: வலி தொடர்ந்தால் அல்லது மோசமடைந்தால் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை மீண்டும் அணுகவும்.
