మీ రోజును ప్రశాంతత మరియు సమక్షంతో ప్రారంభించండి. మూడు-భాగాల శ్వాస, ఒక సరళమైన కానీ శక్తివంతమైన యోగ పద్ధతి, మీ ఉదయాన్ని ఆతురత నుండి ప్రకాశవంతంగా మార్చగలదు.
ఈ పద్ధతి నాడీ వ్యవస్థను శాంతపరచడానికి మరియు శరీరానికి శక్తినివ్వడానికి లోతైన, లయబద్ధమైన శ్వాసను సృష్టించడానికి మీ డయాఫ్రాగమ్, పక్కటెముకలు మరియు ఛాతీని పూర్తిగా నిమగ్నం చేయడంపై దృష్టి పెడుతుంది.
మూడు-భాగాల శ్వాసను అర్థం చేసుకోవడం
ఈ మూడు భాగాలు సజావుగా కలిసి పనిచేస్తాయి, పొట్ట నుండి ఛాతీ వరకు పూర్తి, లోతైన శ్వాసను సృష్టిస్తాయి.
మూడు-భాగాల శ్వాస, దీనిని దీర్ఘ ప్రాణాయామం అని కూడా అంటారు, ఇందులో మొండెములోని మూడు వేర్వేరు భాగాలలోకి స్పృహతో శ్వాస తీసుకోవడం ఉంటుంది:
డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస: మీ బొడ్డును బెలూన్ లాగా నింపుతున్నట్లు ఊహించుకోండి. మీరు లోపలికి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పొట్ట బయటకు విస్తరించనివ్వండి. మీరు బయటకు వదిలినప్పుడు, మీ బొడ్డును మీ వెన్నెముక వైపుకు సున్నితంగా లాగండి.పక్కటెముకల గూడు విస్తరణ: లోపలికి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ దిగువ పక్కటెముకలు బయటికి వెడల్పు అవుతున్నట్లు అనుభూతి చెందండి, స్థలాన్ని సృష్టించండి. బయటకు వదిలినప్పుడు, అవి లోపలికి మృదువుగా తిరిగి రావడానికి అనుమతించండి.ఛాతీ విస్తరణ: చివరగా, లోపలికి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ పై ఛాతీ కొద్దిగా పైకి లేస్తున్నట్లు అనుభూతి చెందండి. బయటకు వదిలినప్పుడు, మీ ఛాతీ మృదువుగా మరియు స్థిరంగా ఉండనివ్వండి.మూడు-భాగాల శ్వాసను సాధన చేయడం
మీ ఉదయపు అభ్యాసాన్ని ప్రారంభించడానికి, సౌకర్యవంతమైన కూర్చునే స్థితిని కనుగొనండి. మీరు కుషన్ లేదా కుర్చీపై కూర్చోవచ్చు, మీ వెన్నెముక నిటారుగా మరియు విశ్రాంతిగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
మీ చేతులను ఉంచండి: ఒక చేతిని మీ పొట్టపై మరియు మరొక చేతిని మీ ఛాతీపై ఉంచండి. ఈ స్పర్శ అనుభూతి ప్రతి భాగం గుండా శ్వాస కదులుతున్నట్లు మీకు అనిపించడంలో సహాయపడుతుంది.లోతుగా పీల్చుకోండి: ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా పీల్చుకోవడం ప్రారంభించండి. మొదట, మీ చేతి కింద మీ పొట్ట విస్తరిస్తున్నట్లు అనుభూతి చెందండి. తర్వాత, మీ పక్కటెముకలు విస్తరిస్తున్నట్లు అనుభూతి చెందండి. చివరగా, మీ ఛాతీ కొద్దిగా పైకి లేస్తున్నట్లు అనుభూతి చెందండి.పూర్తిగా వదలండి: ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా మరియు పూర్తిగా శ్వాస వదలండి. మీ ఛాతీ మృదువుగా ఉండటానికి, మీ పక్కటెముకలు లోపలికి రావడానికి మరియు మీ పొట్ట సున్నితంగా వెన్నెముక వైపుకు లాగడానికి అనుమతించండి.చక్రం పునరావృతం చేయండి: పీల్చుకోవడం మరియు వదలడం యొక్క ఈ సున్నితమైన, లయబద్ధమైన చక్రాన్ని కొనసాగించండి. మీ మొండెములోని ప్రతి భాగం గుండా ప్రవహించే శ్వాస యొక్క అనుభూతిపై దృష్టి పెట్టండి. శ్వాసను బలవంతం చేయకుండా, సున్నితమైన, నిరంతర ప్రవాహాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోండి.వ్యవధి మరియు స్థిరత్వం: ప్రారంభకులకు, రోజుకు 5-10 నిమిషాల అభ్యాసం సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు మరింత సౌకర్యవంతంగా మారినప్పుడు, మీరు క్రమంగా వ్యవధిని పెంచవచ్చు. పూర్తి ప్రయోజనాలను పొందడానికి స్థిరత్వం ముఖ్యం.మీ ఉదయపు దినచర్యకు ప్రయోజనాలు
మీ ఉదయపు దినచర్యలో మూడు-భాగాల శ్వాసను చేర్చడం వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు లభిస్తాయి:
ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది: ఈ లోతైన, డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస సింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థను శాంతపరుస్తుంది, విశ్రాంతిని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు ఒత్తిడి భావాలను తగ్గిస్తుంది.ఏకాగ్రత మరియు స్పష్టతను మెరుగుపరుస్తుంది: మీ శ్వాసపై అవగాహన తీసుకురావడం ద్వారా, మీరు మానసిక చట్రాలను నిశ్శబ్దం చేస్తారు, రోజుకు మెరుగైన ఏకాగ్రత మరియు మానసిక స్పష్టతకు దారితీస్తుంది.ఆక్సిజన్ సరఫరాను పెంచుతుంది: పూర్తి శ్వాస మీ మెదడుకు మరియు శరీరానికి ఎక్కువ ఆక్సిజన్ను అందిస్తుంది, శక్తి స్థాయిలను మరియు జీవశక్తిని పెంచుతుంది.మైండ్ఫుల్నెస్ను పెంచుతుంది: ఈ అభ్యాసం మిమ్మల్ని ప్రస్తుత క్షణంలో స్థిరపరుస్తుంది, రోజు మొత్తం కొనసాగే మైండ్ఫుల్నెస్ భావాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.సానుకూల స్వరాన్ని సెట్ చేస్తుంది: ప్రశాంతమైన మరియు కేంద్రీకృత శ్వాసతో రోజును ప్రారంభించడం వల్ల మీ అన్ని కార్యకలాపాలకు సానుకూల మరియు ఉద్దేశ్యపూర్వక స్వరాన్ని సెట్ చేయవచ్చు.
