கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை நீட்டல்கள் சிறந்த நிவாரணம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அளிக்கலாம், ஆனால் அவற்றை தவறாகச் செய்தால் காயம் ஏற்படலாம். இந்த இயக்கங்களை கவனமாகவும் விழிப்புடனும் அணுகுவது முக்கியம், பாதிப்பு அபாயத்தை ஏற்படுத்தாமல் நன்மைகளைப் பெறுவதை உறுதிசெய்யுங்கள். இந்த வழிகாட்டி பாதுகாப்பாகவும் திறம்படவும் நீட்ட உங்களுக்கு உதவும் அத்தியாவசிய முன்னெச்சரிக்கைகளை கோடிட்டுக் காட்டுகிறது.
உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்
நீட்டலைப் பொறுத்தவரை உங்கள் உடல் சிறந்த வழிகாட்டி. மிகவும் கடினமாக அல்லது வேகமாக உந்துவது தசை திரிபு அல்லது காயத்தை ஏற்படுத்தும், இது உங்கள் நீட்டல் வழக்கத்தின் நன்மைகளை ரத்து செய்யும். நீட்டலின் போது உங்கள் உடல் கொடுக்கும் எந்த சிக்னல்களையும் எப்போதும் கவனமாக கவனியுங்கள்.
அசௌகரியம் Vs. வலியை வேறுபடுத்துங்கள்: லேசான நீட்டல் உணர்வுக்கும் கூர்மையான, குத்தும் அல்லது தாங்க முடியாத வலிக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். லேசான அசௌகரியம் இயல்பானது, ஆனால் உண்மையான வலி உடனடியாக நிறுத்த அல்லது தளர்த்த ஒரு தெளிவான அறிகுறியாகும்.அதிக நீட்டுவதைத் தவிர்க்கவும்: உங்கள் வசதியான இயக்க வரம்பிற்கு அப்பால் ஒருபோதும் நீட்ட கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் இலக்காகக் கொள்வது மென்மையான பதற்றம், உடலை இழுத்துச் செல்வது அல்லது திரிபுபடுத்துவது போன்ற உணர்வு அல்ல.மரத்துப்போதல் அல்லது கூச்ச உணர்வு ஏற்பட்டால் நிறுத்தவும்: இந்த உணர்வுகள் நரம்பு அழுத்தம் அல்லது எரிச்சலைக் குறிக்கலாம். நீங்கள் அவற்றை அனுபவித்தால், நீட்டலை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவ நிபுணரை அணுகவும்.தேவைக்கேற்ப மாற்றியமைக்கவும்: ஒரு குறிப்பிட்ட நீட்டல் அசௌகரியமாக உணர்ந்தால் அல்லது ஏற்கனவே உள்ள நிலையை மோசமாக்கினால், அதை மாற்றியமைக்க அல்லது முழுமையாக தவிர்க்க தயங்க வேண்டாம். நீட்டல்களின் பல வகைகள் உள்ளன.ஏற்கனவே உள்ள நிலைகளைக் கவனியுங்கள்: உங்களுக்கு முன்பு ஏற்பட்ட காயங்கள், கீல்வாதம் அல்லது வட்டு பிரச்சனைகள் போன்ற ஏதேனும் கழுத்து அல்லது தோள்பட்டை பிரச்சனைகள் இருந்தால், புதிய நீட்டல்களைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டை அணுகவும். உங்களுக்கு எது பாதுகாப்பானது என்று அவர்கள் ஆலோசனை கூற முடியும்.சரியான நுட்பம் முக்கியம்
பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள நீட்டலுக்கு சரியான வடிவம் முக்கியமானது. தவறான நுட்பம் பயனுள்ளதாக இல்லாதது மட்டுமல்லாமல், காயங்களுக்கும் வழிவகுக்கும். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் சரியான சீரமைப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
மெதுவாகவும் சீராகவும் நகரவும்: திடீர், திடீர் இயக்கங்களைத் தவிர்க்கவும். தசை கிழிவுகள் அல்லது திரிபுகளைத் தடுக்க நீட்டல்கள் மெதுவாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களுடன் செய்யப்பட வேண்டும்.நல்ல தோரணையை பராமரிக்கவும்: நீட்டல் குறிப்பாக வேறு சீரமைப்பு தேவைப்படாவிட்டால், நீட்டும்போது உங்கள் முதுகை நேராகவும், தோள்களைத் தளர்த்தியும், தலையை நடுநிலையிலும் வைத்திருங்கள். நல்ல தோரணை உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளில் தேவையற்ற அழுத்தத்தைத் தடுக்கிறது.ஆழமாக சுவாசிக்கவும்: நீட்டலைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஆழமாக சுவாசிக்கவும், நீட்டலுக்குள் செல்லும்போது மெதுவாக சுவாசிக்கவும். நீட்டலின் போது பொதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிப்பதைத் தொடரவும். மூச்சைப் பிடித்துக்கொள்வது பதற்றத்தை அதிகரிக்கும்.நீட்டல்களை முறையாகப் பிடிக்கவும்: பொதுவான நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு, ஒவ்வொரு நீட்டலையும் 15-30 வினாடிகள் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு, முழு வழக்கத்திற்கும் பரிந்துரைக்கப்படும் கால அளவு 5-10 நிமிடங்கள். குதிப்பதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது அதிக நேரம் பிடித்துக் கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், இது தசை சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.நீட்டுவதற்கு முன் வார்ம்-அப் செய்யவும்: குளிர்ச்சியான தசைகளை ஒருபோதும் நீட்ட வேண்டாம். இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தசைகளை நீட்டலுக்குத் தயார் செய்யவும் 5-10 நிமிடங்கள் லேசான வார்ம்-அப் செயல்பாட்டில் ஈடுபடுங்கள், உதாரணமாக வேகமாக நடப்பது அல்லது மென்மையான கை வட்டங்கள்.பாதுகாப்பான நீட்டல் சூழலை உருவாக்குதல்
நீங்கள் நீட்டும் சூழல் உங்கள் பாதுகாப்பையும் உங்கள் நீட்டல் வழக்கத்தின் செயல்திறனையும் கணிசமாக பாதிக்கும். சில எளிய பரிசீலனைகள் விபத்துக்களைத் தடுக்கவும், உங்கள் நீட்டல் அனுபவத்தை மேம்படுத்தவும் பெரிதும் உதவும்.
வசதியான இடத்தைத் தேர்வு செய்யவும்: தளபாடங்கள் அல்லது பிற பொருட்களை மோதாமல் சுதந்திரமாக நகர உங்களுக்கு போதுமான இடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு தெளிவான, ஒழுங்கற்ற இடம் அவசியம்.ஆதரவான மேற்பரப்பைப் பயன்படுத்தவும்: நீங்கள் படுத்துக்கொள்ள வேண்டிய நீட்டல்களைச் செய்தால், குஷனிங் மற்றும் ஆதரவிற்காக ஒரு யோகா மேட் அல்லது மென்மையான விரிப்பைப் பயன்படுத்தவும். இது உங்கள் மூட்டுகளைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் ஆறுதலை அளிக்கிறது.சோர்வாக இருக்கும்போது அல்லது காயம்பட்டிருக்கும்போது நீட்டுவதைத் தவிர்க்கவும்: நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருக்கும்போது அல்லது செயலில் காயம் இருக்கும்போது நீட்டுவது மேலும் சேதத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உங்கள் உடல் சிக்னல்களைக் கேளுங்கள், தேவைப்படும்போது ஓய்வெடுங்கள்.நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்: போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது ஒட்டுமொத்த தசை செயல்பாடு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு முக்கியமானது. நீரிழப்பு தசைப்பிடிப்பு மற்றும் விறைப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது நீட்டலை குறைந்த செயல்திறன் மிக்கதாகவும், அபாயகரமானதாகவும் ஆக்குகிறது.தொழில்முறை வழிகாட்டுதலைக் கவனியுங்கள்: நீங்கள் சரியான வடிவம் பற்றி உறுதியாக தெரியவில்லை அல்லது காயத்திலிருந்து மீண்டு வந்தால், ஒரு தகுதி வாய்ந்த நிபுணரிடமிருந்து வழிகாட்டுதலைப் பெறவும், ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட யோகா பயிற்றுவிப்பாளர் போன்றவர்கள். அவர்கள் உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள நீட்டல் திட்டத்தை வடிவமைக்க முடியும்.
