பல மாணவர்கள் நீண்ட படிப்பு அமர்வுகள் மற்றும் திரை நேரம் காரணமாக அசௌகரியத்தை அனுபவிக்கிறார்கள். இந்த அசௌகரியம் பெரும்பாலும் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் இறுக்கம் மற்றும் வலியாக வெளிப்படுகிறது, இது ஒருமுகப்படுத்தல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு இடையூறாகிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, எளிய, இலக்கு நீட்சிகள் குறிப்பிடத்தக்க நிவாரணம் அளித்து உங்கள் அன்றாட ஆறுதலை மேம்படுத்தலாம்.
தசை இறுக்கம் மற்றும் விறைப்புத்தன்மையைக் குறைக்கிறது
நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து மற்றும் கவனம் செலுத்தும் படிப்பு கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பகுதிகளில் தசை முடிச்சுகள் மற்றும் இறுக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். இலக்கு நீட்சிகள் இந்த தசைகளை மெதுவாக நீட்ட உதவுகின்றன, கட்டமைக்கப்பட்ட இறுக்கத்தை வெளியிடுகின்றன மற்றும் அந்த நிலையான விறைப்புத்தன்மையைக் குறைக்கின்றன.
இந்த அசைவுகளை தவறாமல் செய்வது பாதிக்கப்பட்ட பகுதிகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. இந்த மேம்படுத்தப்பட்ட சுழற்சி அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதில் உதவுகிறது, இது தசை மீட்புக்கு உதவுகிறது மற்றும் இறுக்கத்தின் உணர்வைக் குறைக்கிறது.
மென்மையான கழுத்து சாய்த்தல்: உங்கள் தலையை மெதுவாக ஒரு தோள்பட்டை நோக்கி சாய்த்து, சில விநாடிகள் பிடித்து, பின்னர் மற்றொன்றில் மீண்டும் செய்யவும். இது உங்கள் கழுத்தின் பக்கவாட்டு தசைகளை நேரடியாக குறிவைக்கிறது.தோள்பட்டை சுழற்சிகள்: உங்கள் தோள்களை ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் முன்னோக்கி சுழற்றுங்கள், பின்னர் பின்னோக்கி. இது ட்ரெபீசியஸ் மற்றும் டெல்டாய்டு தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது.கன்னம் உள்ளிழுத்தல்: உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் ஒரு இழுவையை உணருங்கள். இது முன்னோக்கி தலையின் தோரணையை எதிர்க்க சிறந்ததாகும்.மேல் ட்ரெபீசியஸ் நீட்சி: உட்கார்ந்திருக்கும் போது, உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தலையை மெதுவாக ஒரு பக்கமாக இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் தோள்பட்டையை கீழே வைத்திருக்கவும். இது மேல் தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்துக்கு ஆழமான இழுவையை வழங்குகிறது.ஸ்காபுலர் பிழிவுகள்: உங்கள் தோள்பட்டை எலும்புகளை நீங்கள் ஒரு பென்சிலைப் பிடிக்க முயற்சிப்பது போல ஒன்றாகப் பிழியுங்கள். இது நல்ல தோரணைக்கு ஆதரவளிக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.தோரணையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் எதிர்கால வலியைத் தடுக்கிறது
புத்தகங்கள் அல்லது திரைகளை அதிகமாகப் பார்ப்பதால் ஏற்படும் மோசமான தோரணை, உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் தலையை ஆதரிக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் நீட்டும் நீட்சிகள் இந்த தோரணை சிக்கல்களை தீவிரமாக சரிசெய்யும்.
இந்த நீட்சிகளை தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடலை மேலும் நிமிர்ந்த மற்றும் சீரமைக்கப்பட்ட நிலையை பராமரிக்க நீங்கள் பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள். இது தற்போதைய அசௌகரியத்தை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், மோசமான சீரமைப்புடன் தொடர்புடைய நாள்பட்ட வலி மற்றும் அசௌகரியத்திற்கு ஒரு தடுப்பு நடவடிக்கையாகவும் செயல்படுகிறது.
மார்புக் கூண்டு நீட்டிப்பு: நேராக உட்கார்ந்து அல்லது நின்று, கைகளை தலைக்கு பின்னால் வைத்து, மெதுவாக மேல் முதுகை வளைத்து, உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும். இது முன்னோக்கி வளைக்கும் போக்கைக் எதிர்க்கிறது.மார்பு தசைகள் நீட்சி: ஒரு கதவு சட்டகத்தில் நின்று, உங்கள் முன்கையை கதவு சட்டகத்தில் வைத்து, மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்க்கவும். இது மார்பு தசைகளைத் திறக்கிறது, அவை முன்னோக்கி வளைவதால் இறுக்கமாகிவிடும்.லெவேட்டர் ஸ்கேபுலே நீட்சி: உங்கள் தலையை ஒரு தோள்பட்டை நோக்கி சுமார் 45 டிகிரிக்குத் திருப்பவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கன்னத்தை அந்தத் தோள்பட்டை நோக்கி கீழே கொண்டு வரவும். இது கழுத்து வலி உள்ளவர்களில் அடிக்கடி இறுக்கமாக இருக்கும் ஒரு தசையை குறிவைக்கிறது.கழுத்து பின்வாங்குதல்: கன்னம் உள்ளிழுத்தல் போன்றே, இந்த பயிற்சி தலையை தோள்களுக்கு மேல் பின்னால் கொண்டு வருவதில் கவனம் செலுத்துகிறது, ஆழமான கழுத்து நெகிழ்வு தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.படுத்த நிலையில் Y, T, W உயர்த்துதல்: முகத்தை கீழே வைத்து, உங்கள் கைகளை Y, T, அல்லது W வடிவத்தில் உயர்த்தவும். இவை மேல் முதுகின் தசைகளை செயல்படுத்துகின்றன மற்றும் வலுப்படுத்துகின்றன, இது தோரணைக்கு முக்கியமானது.சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தலைவலியை குறைக்கிறது
கழுத்து மற்றும் தோள்களில் ஏற்படும் இறுக்கம் மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்தலாம், இது தலைவலி மற்றும் ஒற்றைத் தலைவலிக்கு ஒரு பொதுவான தூண்டுதலாகும். நீட்டுதலின் எளிய செயல் இந்த பகுதிகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் மூளைக்கும் சுற்றியுள்ள திசுக்களுக்கும் அதிக ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது, இது தலைவலி அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும் அவற்றின் அதிர்வெண்ணைக் குறைக்கவும் உதவும். ஓய்வாக இருக்கும் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பகுதி ஒட்டுமொத்த ஓய்வுக்கு பங்களிக்கிறது, இது தலைவலி தடுப்புக்கு மேலும் உதவுகிறது.
ஸ்காலீன் நீட்சி: நீங்கள் நீட்ட விரும்பும் பக்கத்திலிருந்து உங்கள் தலையை மெதுவாக சாய்த்து, பின்னர் உங்கள் தலையை சிறிது சுழற்றுங்கள். உங்கள் கழுத்தின் பக்கவாட்டு மற்றும் முன்புறத்தில் ஒரு இழுவையை நீங்கள் உணர வேண்டும்.மார்பு மேல் நீட்சி: உங்கள் கைகளை பின்னால் பிணைத்து, மெதுவாக உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும். இது தோள்களை முன்னோக்கி இழுக்கும் இறுக்கத்தை குறைக்கிறது.தலை நீட்டிப்பு நீட்சி: உங்கள் தலையை மெதுவாக பின்னால் சாய்த்து, கூரையை நோக்கிப் பார்க்கவும். இந்த நீட்சி கவனமாக இருங்கள் மற்றும் அதிக நீட்டிப்பைத் தவிர்க்கவும்.முன்கை மற்றும் மணிக்கட்டு நீட்சி: ஒரு கையை முன்னோக்கி நீட்டவும், உள்ளங்கை மேலே, மற்றும் உங்கள் விரல்களை மெதுவாக தரையை நோக்கி கீழே இழுக்கவும். முன்கை இறுக்கம் கழுத்து அசௌகரியத்திற்கு பங்களித்தால் இது உதவும்.ஆழமான சுவாசம் பயிற்சிகள்: உங்கள் நீட்சிகளுடன் ஆழமான உதரவிதான சுவாசத்தை இணைக்கவும். ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் மார்பையும் வயிற்றையும் விரிவுபடுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் தசைகளை மேலும் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.
