மேசையில் நீண்ட நேரம் செலவிடுவது உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் குறிப்பிடத்தக்க அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். 'மேசை வீரர் சிண்ட்ரோம்' என்று அடிக்கடி அழைக்கப்படும் இந்த அசௌகரியம், உங்கள் தோரணை மற்றும் ஒட்டுமொத்த நலனை பாதிக்கலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் எளிய, விரைவான நீட்சிகளைச் சேர்ப்பது ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
தினசரி நீட்சிகள் ஏன் முக்கியம்
நம் உடல்கள் இயக்கத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் நீண்ட கால நிலையான நிலைகள், குறிப்பாக கணினியைப் பார்த்து குனிந்திருப்பது, தசைகளை இறுக்கமாகவும் குறுகியதாகவும் மாற்றும். இது காலப்போக்கில் வலி, விறைப்பு மற்றும் மோசமான தோரணைக்கு வழிவகுக்கும். வழக்கமான நீட்சி உதவுகிறது:
கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை நிவாரணம்: உட்கார்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் இறுக்கம் மற்றும் வலியைப் போக்குகிறது.மேம்பட்ட தோரணை: மேசை வேலைகளுடன் பொதுவான முன்னோக்கிய தலை மற்றும் வட்டமான தோள்பட்டை தோரணையைக் எதிர்க்கிறது.அதிகரித்த சுழற்சி: தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, சோர்வு மற்றும் விறைப்பைக் குறைக்கிறது.மேம்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மை: உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் இயக்க வரம்பை பராமரிக்கிறது மற்றும் மேம்படுத்துகிறது.மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்: மென்மையான இயக்கம் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தும் மற்றும் தளர்வு உணர்வை ஊக்குவிக்கும்.மென்மையான கழுத்து நீட்சிகள்
இந்த நீட்சிகள் உங்கள் கழுத்தை மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் நகர்த்துவதன் மூலம் இறுக்கத்தை விடுவிப்பதில் கவனம் செலுத்துகின்றன. மெதுவாக நகரவும் மற்றும் எந்த திடீர் அசைவுகளையும் தவிர்க்கவும். ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு, பரிந்துரைக்கப்பட்ட கால அளவு 5-10 நிமிடங்கள் ஆகும்.
சின் டக்ஸ் (Chin Tucks): நிமிர்ந்து உட்காரவும் அல்லது நிற்கவும். உங்கள் கன்னத்தை நேராக பின்னால் இழுக்கவும், இரட்டை கன்னத்தை உருவாக்குவது போல. 5 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும், பின்னர் விடவும். 10 முறை செய்யவும்.கழுத்தை சாய்த்தல்: உங்கள் தலையை மெதுவாக உங்கள் வலது தோள்பட்டை நோக்கி சாய்க்கவும், உங்கள் கழுத்தின் இடது பக்கத்தில் ஒரு நீட்சியை உணருங்கள். 15-30 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும். மையத்திற்குத் திரும்பி இடது பக்கத்தில் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-3 முறை செய்யவும்.கழுத்து சுழற்சிகள்: உங்கள் தலையை மெதுவாக வலது பக்கம் திருப்புங்கள், உங்கள் தோள்பட்டைக்கு மேல் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை பார்க்கவும். 15-30 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும். மையத்திற்குத் திரும்பி இடது பக்கத்தில் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-3 முறை செய்யவும்.கன்னத்தை மார்பில் சாய்த்தல்: உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் மெதுவாகக் கீழே கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் ஒரு நீட்சியை உணருங்கள். 15-30 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும். 2-3 முறை செய்யவும்.முன்னோக்கிய கழுத்து நீட்சி: உங்கள் கன்னத்தை மெதுவாக உங்கள் மார்பில் சாய்த்து, பின்னர் உங்கள் தலையை மெதுவாக முன்னோக்கி உருட்டவும், உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் ஒரு நீட்சியை உணருங்கள். 15-30 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும். 2-3 முறை செய்யவும்.பயனுள்ள தோள்பட்டை நீட்சிகள்
இந்த பயிற்சிகள் தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகு தசைகளை குறிவைக்கின்றன, இவை மேசை வேலைகளின் விளைவுகளை எதிர்த்துப் போராட அவசியமானவை. வலி அல்ல, மென்மையான நீட்சியை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். 5-10 நிமிடங்கள் முதல் தொடங்கவும்.
தோள்பட்டை உருட்டல்: கைகளை பக்கவாட்டில் தளர்த்தி அமர்ந்து அல்லது நிற்கவும். உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி வட்ட இயக்கத்தில் 10 முறை உருட்டவும். பின்னர், அவற்றை பின்னோக்கி 10 முறை உருட்டவும்.கை வட்டங்கள்: உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டவும். 10 முறை முன்னோக்கி சிறிய வட்டங்களையும், பின்னர் 10 முறை பின்னோக்கி வட்டங்களையும் செய்யுங்கள். வசதியாக இருந்தால் வட்டங்களின் அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.கதவு நிலை மார்பு நீட்சி: ஒரு கதவில் நின்று, உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் முன்கைகளை கதவு சட்டத்தில் வைக்கவும். உங்கள் மார்பு மற்றும் உங்கள் தோள்களின் முன் பகுதியில் நீட்சியை உணரும் வரை மெதுவாக முன்னோக்கி நகரவும். 20-30 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும். 2-3 முறை செய்யவும்.மேல் டிராபெசியஸ் நீட்சி: உங்கள் தலையை மெதுவாக உங்கள் வலது தோள்பட்டை நோக்கி சாய்த்து, உங்கள் வலது கையால், உங்கள் தலையில் மெதுவாக கீழ்நோக்கி அழுத்தவும். நீட்சியை அதிகரிக்க உங்கள் இடது கையால் உங்கள் இடது தோள்பட்டையை மெதுவாக கீழே இழுக்கலாம். 15-30 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும். மறுபக்கம் செய்யவும்.ஸ்காபுலர் ஸ்க்வீஸ்கள்: நிமிர்ந்து உட்காரவும் அல்லது நிற்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை பிளேடுகளை மெதுவாக ஒன்றாகப் பிழிந்து, அவற்றுக்கிடையே ஒரு பென்சிலைப் பிடிப்பது போல. 5 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும், பின்னர் தளர்த்தவும். 10-15 முறை செய்யவும்.
