கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை வலி ஒரு தொடர்ச்சியான பிரச்சனையாக இருக்கலாம், இது அன்றாட வாழ்க்கையை பாதித்து இயக்கத்தை குறைக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, எளிய மற்றும் மென்மையான நீட்சி பயிற்சிகள் குறிப்பிடத்தக்க நிவாரணத்தை அளிக்கக்கூடும். இந்த நீட்சிகள், தசைகளின் இறுக்கத்தைக் குறைக்கவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், மேலும் மூட்டு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, இதனால் எந்த கூடுதல் அசௌகரியமும் ஏற்படாது.
மென்மையான நீட்சிகள் ஏன் முக்கியம்
கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் விறைப்பு மற்றும் வலி பெரும்பாலும் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது, மோசமான நிலை அல்லது தசை இறுக்கத்தால் ஏற்படுகின்றன. மென்மையான நீட்சிகள் முக்கியமானவை, ஏனெனில் அவை:
இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன: அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் திசுக்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கவும் கழிவுப் பொருட்களை அகற்றவும் உதவுகிறது, இது குணப்படுத்துவதற்கும் அழற்சியைக் குறைப்பதற்கும் உதவுகிறது.தசை இறுக்கத்தைக் குறைக்கின்றன: இறுக்கமான தசைகள் மூட்டுகளில் இழுவை ஏற்படுத்தி, வலியை உண்டாக்கி இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தலாம். நீட்சிகள் இந்த இறுக்கத்தை விடுவிக்க உதவுகின்றன.மூட்டு இயக்கத்தை அதிகரிக்கின்றன: வழக்கமான, மென்மையான இயக்கம் மூட்டுகளை உயவூட்டுகிறது மற்றும் இயக்கத்தின் முழு வரம்பைப் பராமரிக்க உதவுகிறது.மேலும் காயங்களைத் தடுக்கின்றன: தசைகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களை நெகிழ்வாக வைத்திருப்பதன் மூலம், நீங்கள் சுளுக்கு மற்றும் பிடிப்புகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறீர்கள்.ஓய்வை ஊக்குவிக்கின்றன: நீட்டுதலின் செயல் அமைதிப்படுத்தக்கூடியது, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, இது பெரும்பாலும் வலியை அதிகரிக்கிறது.கழுத்து வலி நிவாரணத்திற்கான எளிய நீட்சிகள்
இந்த நீட்சிகளை மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்யுங்கள். ஏதேனும் கூர்மையான வலி ஏற்பட்டால் நிறுத்தவும்.
கழுத்தை சாய்த்தல்: மெதுவாக உங்கள் தலையை ஒரு தோள்பட்டை நோக்கி சாய்க்கவும், உங்கள் கழுத்தின் எதிர் பக்கத்தில் நீட்டத்தை உணரவும். 15-30 விநாடிகள் வைத்திருக்கவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.கழுத்தை திருப்புதல்: உங்கள் கன்னத்தை சமமாக வைத்து, உங்கள் தலையை மெதுவாக ஒரு தோள்பட்டை நோக்கி திருப்பவும். 15-30 விநாடிகள் வைத்திருக்கவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.கன்னத்தை உள்ளே இழுத்தல்: உங்கள் கன்னத்தை மெதுவாக உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் நீட்டத்தை உணரவும். 5-10 விநாடிகள் வைத்திருக்கவும். 5-10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.தலையை முன்னோக்கி சாய்த்தல்: உங்கள் தலையை மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்க்கவும், உங்கள் கன்னத்தை மார்பை நோக்கி கொண்டு வரவும். 15-30 விநாடிகள் வைத்திருக்கவும். 2-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்.தலையை பின்னால் சாய்த்தல்: உங்கள் தலையை மெதுவாக பின்னால் சாய்த்து, கூரையை நோக்கி பார்க்கவும். அதிகமாக நீட்டாமல் கவனமாக இருங்கள். 15-30 விநாடிகள் வைத்திருக்கவும். 2-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்.தோள்பட்டை வலி நிவாரணத்திற்கான பயனுள்ள நீட்சிகள்
இந்த பயிற்சிகள் தோள்பட்டை மூட்டு மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை இலக்காகக் கொண்டுள்ளன.
தோள்பட்டைகளை உருட்டுதல்: உங்கள் தோள்பட்டைகளை மெதுவாக 5-10 முறை முன்னோக்கி வட்ட இயக்கத்தில் உருட்டவும். பின்னர், திசையை மாற்றி, அவற்றை 5-10 முறை பின்னோக்கி உருட்டவும்.கை வட்டங்கள்: உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டவும். 5-10 முறை முன்னோக்கி சிறிய வட்டங்களைச் செய்யவும், பின்னர் 5-10 முறை பின்னோக்கி செய்யவும். வசதியாக இருந்தால் படிப்படியாக வட்டத்தின் அளவை அதிகரிக்கவும்.குறுக்கு உடல் கை நீட்சி: ஒரு கையை தோள்பட்டை உயரத்தில் உங்கள் உடலுக்கு குறுக்கே கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் மற்றொரு கையால் கையை உங்கள் மார்பை நோக்கி மெதுவாக அழுத்தவும், உங்கள் தோள்பட்டையின் பின்புறத்தில் நீட்டத்தை உணரவும். 15-30 விநாடிகள் வைத்திருக்கவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.மேல்நோக்கி எட்டல்: உங்கள் பக்கவாட்டை நீட்டி, ஒரு கையை நேராக மேல்நோக்கி கூரையை நோக்கி எட்டவும். ஆழமான நீட்சிக்காக நீங்கள் எதிர் பக்கமாக லேசாக சாயலாம். 15-30 விநாடிகள் வைத்திருக்கவும். மறு கையுடன் மீண்டும் செய்யவும்.சுவர் தேவதைகள்: உங்கள் முதுகை சுவரில் சாய்த்து நிற்கவும், பாதங்களை சில அங்குலங்கள் தொலைவில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை மடக்கி, உங்கள் கைகளை 'W' வடிவத்தில் சுவரில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகும் கைகளும் சுவருடன் தொடர்பில் இருக்கும்போது, உங்கள் கைகளை மெதுவாக சுவர் மீது முடிந்தவரை மேலே நழுவ விடுங்கள். ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும். 5-10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.முக்கியமான பரிசீலனைகள்
இந்த நீட்சிகளை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்க்கும்போது தொடர்ச்சி முக்கியமானது. சிறந்த நன்மைகளுக்கு தினமும் அல்லது வாரத்திற்கு பல முறை செய்ய குறிக்கோள் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: ஒருபோதும் நீட்சியை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள். உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்: குறுகிய பிடிப்புகள் மற்றும் குறைவான எண்ணிக்கையுடன் தொடங்குங்கள், உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை மேம்படும்போது படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.ஆழமாக சுவாசிக்கவும்: உங்கள் தசைகளைத் தளர்த்தவும் நீட்சியை ஆழப்படுத்தவும் ஒவ்வொரு நீட்சியின் போதும் ஆழமான, நிலையான சுவாசங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.சூடேற்றுதல்: மிகவும் தீவிரமான இயக்கங்களுக்கு, சிறிது நேரம் நடப்பது போன்ற லேசான சூடேற்றுதல் உங்கள் தசைகளை தயார்படுத்தும்.ஒரு நிபுணரை அணுகவும்: உங்கள் வலி கடுமையாகவோ, தொடர்ச்சியாகவோ அல்லது அன்றாட நடவடிக்கைகளை கட்டுப்படுத்துவதாகவோ இருந்தால், ஒரு மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டை அணுகவும். அவர்கள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட மதிப்பீட்டை வழங்கலாம் மற்றும் பொருத்தமான சிகிச்சைகளை பரிந்துரைக்கலாம்.
