കഴുത്തിന്റെയും തോളെല്ലിന്റെയും വേദന ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ ബാധിക്കുകയും ചലനം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു പ്രശ്നമാണ്. ഭാഗ്യവശാൽ, ലളിതവും മൃദലവുമായ ഇഴയടുപ്പ വ്യായാമങ്ങൾ കാര്യമായ ആശ്വാസം നൽകും. ഈ ഇഴയടുപ്പങ്ങൾ, അമിതമായ ബുദ്ധിമുട്ട് കൂടാതെ, പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാനും, വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളവയാണ്.
മൃദലമായ ഇഴയടുപ്പങ്ങൾ എന്തുകൊണ്ട് പ്രധാനം
കഴുത്തിന്റെയും തോളെല്ലിന്റെയും സന്ധികളിലെ മുറുക്കവും വേദനയും പലപ്പോഴും ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നതുകൊണ്ടോ, മോശം ശരീരനില കൊണ്ടോ, പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം കൊണ്ടോ സംഭവിക്കുന്നതാണ്. മൃദലമായ ഇഴയടുപ്പങ്ങൾ പ്രധാനമാണ് കാരണം അവ:
രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: വർദ്ധിച്ച രക്തയോട്ടം കോശങ്ങളിലേക്ക് പോഷകങ്ങൾ എത്തിക്കാനും മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്നു, ഇത് രോഗശാന്തിക്കും വീക്കം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.പേശി പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നു: മുറുകിയ പേശികൾ സന്ധികളിൽ വലിവുണ്ടാക്കി വേദനയും ചലനം പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ഇഴയടുപ്പങ്ങൾ ഈ പിരിമുറുക്കം അയയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.സന്ധികളുടെ ചലനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: കൃത്യമായ, മൃദലമായ ചലനം സന്ധികൾക്ക് ലൂബ്രിക്കേഷൻ നൽകുകയും ചലനത്തിന്റെ പൂർണ്ണ ശ്രേണി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.കൂടുതൽ പരിക്കുകൾ തടയുന്നു: പേശികളെയും അനുബന്ധ ടിഷ്യൂകളെയും വഴക്കമുള്ളതാക്കി നിലനിർത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ വലിവ്, ചതവ് എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു: ഇഴയടുപ്പത്തിന്റെ പ്രക്രിയ ശാന്തമാക്കുന്നതാണ്, ഇത് പലപ്പോഴും വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു.കഴുത്ത് വേദന കുറയ്ക്കാൻ ലളിതമായ ഇഴയടുപ്പങ്ങൾ
ഈ ഇഴയടുപ്പങ്ങൾ സാവധാനത്തിലും ശ്രദ്ധയോടെയും ചെയ്യുക. എന്തെങ്കിലും તીવ્ર വേദന അനുഭവപ്പെട്ടാൽ നിർത്തുക.
കഴുത്ത് ചെരിച്ച് വെക്കുക: നിങ്ങളുടെ തല സാവധാനം ഒരു തോൾ ഭാഗത്തേക്ക് ചെരിക്കുക, എതിർവശത്ത് കഴുത്തിൽ ഇഴയടുപ്പം അനുഭവിക്കുക. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.കഴുത്ത് തിരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ താടി നേരെ വെച്ച്, നിങ്ങളുടെ തല സാവധാനം ഒരു വശത്തേക്ക് തിരിക്കുക. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.താടി ഉള്ളിലേക്ക് വയ്ക്കുക: നിങ്ങളുടെ താടി സാവധാനം നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വയ്ക്കുക, കഴുത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് ഇഴയടുപ്പം അനുഭവിക്കുക. 5-10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. 5-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.തല മുന്നോട്ട് ചെരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ തല സാവധാനം മുന്നോട്ട് ചെരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ താടി നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.തല പുറകിലേക്ക് ചെരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ തല സാവധാനം പുറകിലേക്ക് ചെരിക്കുക, മുകളിലേക്ക് നോക്കുക. അമിതമായി വലിക്കരുത്. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.തോളെല്ല് വേദന കുറയ്ക്കാൻ ഫലപ്രദമായ ഇഴയടുപ്പങ്ങൾ
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ തോളെല്ലിന്റെ സന്ധിയെയും ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെയും ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
തോളെല്ല് ചുഴറ്റുക: നിങ്ങളുടെ തോളെല്ലുകൾ സാവധാനം 5-10 തവണ മുന്നോട്ട് വൃത്താകൃതിയിൽ ചുഴറ്റുക. പിന്നീട്, ദിശ മാറ്റുക, അവയെ 5-10 തവണ പിന്നോട്ട് ചുഴറ്റുക.കൈ വൃത്താകൃതിയിലാക്കുക: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടുക. 5-10 തവണ മുന്നോട്ട് ചെറിയ വൃത്താകൃതികളും, പിന്നീട് 5-10 തവണ പിന്നോട്ടും ചെയ്യുക. സൗകര്യപ്രദമാണെങ്കിൽ വൃത്താകൃതിയുടെ വലുപ്പം സാവധാനം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.ശരീരത്തിനു കുറുകെ കൈ നീട്ടുക: ഒരു കൈ തോളെല്ല് ഉയരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് കുറുകെ കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കൈ ഉപയോഗിച്ച് കൈയെ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് മെല്ലെ അമർത്തുക, നിങ്ങളുടെ തോളെല്ലിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് ഇഴയടുപ്പം അനുഭവിക്കുക. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.മുകളിലേക്ക് കൈ എത്തിക്കുക: നിങ്ങളുടെ വശം നീട്ടി, ഒരു കൈ നേരെ മുകളിലേക്ക് മേൽക്കൂരയിലേക്ക് എത്തിക്കുക. കൂടുതൽ ഇഴയടുപ്പത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് എതിർവശത്തേക്ക് അല്പം വളയാം. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.ഭിത്തിയിലെ ദൂതന്മാർ: നിങ്ങളുടെ പുറം ഭിത്തിയിൽ ചേർത്ത് നിൽക്കുക, പാദങ്ങൾ കുറച്ച് ഇഞ്ചുകൾ അകറ്റി വെക്കുക. മുട്ട് മടക്കി, കൈകൾ 'W' ആകൃതിയിൽ ഭിത്തിയിൽ വെക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിലും കൈകളും ഭിത്തിയിൽ തട്ടിയിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഭിത്തിയിൽ കഴിയുന്നത്ര മുകളിലേക്ക് സാവധാനം വഴുതിയിടുക. ആദ്യ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 5-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.പ്രധാന പരിഗണനകൾ
ഈ ഇഴയടുപ്പങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുമ്പോൾ സ്ഥിരത പ്രധാനമാണ്. മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി ദിവസവും അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ പലതവണ ചെയ്യാൻ ലക്ഷ്യമിടുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ശബ്ദം കേൾക്കുക: ഒരിക്കലും ഒരു ഇഴയടുപ്പം നിർബന്ധിച്ച് ചെയ്യരുത്. നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെട്ടാൽ, ഉടനടി നിർത്തുക.സാവധാനം തുടങ്ങുക: കുറഞ്ഞ സമയം പിടിച്ചും കുറഞ്ഞ തവണയും തുടങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുന്നതിനനുസരിച്ച് സാവധാനം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.ദീർഘമായി ശ്വാസമെടുക്കുക: പേശികളെ അയയ്ക്കാനും ഇഴയടുപ്പം ആഴത്തിലാക്കാനും ഓരോ ഇഴയടുപ്പത്തിലും ദീർഘവും സ്ഥിരവുമായ ശ്വാസങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.ശരീരം ചൂടാക്കുക: കൂടുതൽ തീവ്രമായ ചലനങ്ങൾക്ക്, കുറഞ്ഞ ദൂരം നടക്കുന്നത് പോലുള്ള ഒരു ലഘുവായ ശരീരം ചൂടാക്കുന്നത് പേശികളെ തയ്യാറാക്കും.ഒരു വിദഗ്ദ്ധന്റെ ഉപദേശം തേടുക: നിങ്ങളുടെ വേദന ഗുരുതരമോ, തുടർച്ചയായി നിലനിൽക്കുന്നതോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതോ ആണെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറെയോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനെയോ സമീപിക്കുക. അവർ വ്യക്തിഗതമായ വിലയിരുത്തൽ നൽകുകയും ഉചിതമായ ചികിത്സകൾ നിർദ്ദേശിക്കുകയും ചെയ്യും.
