ഡെസ്കിൽ ദീർഘനേരം ചെലവഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിലും തോളുകളിലും കാര്യമായ സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കും. ഇത് പലപ്പോഴും 'ഡെസ്ക് യോദ്ധാ സിൻഡ്രോം' എന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ നിലയെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെയും ബാധിക്കും. ഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യയിൽ ലളിതവും വേഗതയേറിയതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വലിയ മാറ്റം കൊണ്ടുവരും.
എന്തുകൊണ്ട് ദൈനംദിന വ്യായാമങ്ങൾ പ്രധാനം
നമ്മുടെ ശരീരങ്ങൾ ചലനത്തിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തവയാണ്, എന്നാൽ ദീർഘനേരമുള്ള നിശ്ചലമായ അവസ്ഥകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് കമ്പ്യൂട്ടറിന് മുന്നിൽ വളഞ്ഞിരിക്കുന്നത്, പേശികളെ മുറുക്കാനും ചുരുങ്ങാനും കാരണമാകും. ഇത് കാലക്രമേണ വേദന, മുറുക്കം, മോശം നില എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കും. പതിവായ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു:
കഴുത്തിനും തോളുകൾക്കും ആശ്വാസം: ഇരിക്കുന്നതിനാൽ അനുഭവപ്പെടുന്ന പിരിമുറുക്കവും വേദനയും ലഘൂകരിക്കുക.മെച്ചപ്പെട്ട നില: ഡെസ്ക് ജോലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് സാധാരണയായി കാണുന്ന മുന്നോട്ട് വളഞ്ഞ തലയും വീർത്ത തോളുകളും മെച്ചപ്പെടുത്തുക.വർദ്ധിപ്പിച്ച രക്തചംക്രമണം: പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ക്ഷീണവും മുറുക്കവും കുറയ്ക്കുക.വർദ്ധിച്ച വഴക്കം: നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെയും തോളിലെയും സന്ധികളുടെ ചലനശേഷി നിലനിർത്തുകയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക.സമ്മർദ്ദം ലഘൂകരിക്കൽ: ലളിതമായ ചലനങ്ങൾ നാഡീവ്യൂഹത്തെ ശാന്തമാക്കാനും വിശ്രമത്തിന്റെ അനുഭൂതി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.ലളിതമായ കഴുത്ത് വ്യായാമങ്ങൾ
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് സാവധാനത്തിലും മൃദുവുമായി ചലിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. സാവധാനത്തിൽ ചലിക്കുകയും പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക. തുടക്കക്കാർക്ക്, ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന സമയം 5-10 മിനിറ്റാണ്.
ചിൻ ടക്ക് (Chin Tucks): നിവർന്നു ഇരിക്കുകയോ നിൽക്കുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ താടി പുറകോട്ട് വലിക്കുക, ഇരട്ട താടി ഉണ്ടാക്കുന്നതുപോലെ. 5 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, ശേഷം അയയ്ക്കുക. 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.കഴുത്ത് ചെരിക്കൽ: നിങ്ങളുടെ തല സാവധാനത്തിൽ വലത് തോളിലേക്ക് ചെരിക്കുക, കഴുത്തിന്റെ ഇടതുവശത്ത് ഒരു വലിവ് അനുഭവപ്പെടും. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. കേന്ദ്രത്തിലേക്ക് വന്ന് ഇടതുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ വശത്തും 2-3 തവണ ചെയ്യുക.കഴുത്ത് തിരിക്കൽ: നിങ്ങളുടെ തല സാവധാനത്തിൽ വലത്തേക്ക് തിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് കഴിയുന്നത്ര നോക്കുക. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. കേന്ദ്രത്തിലേക്ക് വന്ന് ഇടതുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ വശത്തും 2-3 തവണ ചെയ്യുക.താടി നെഞ്ചിലേക്ക്: നിങ്ങളുടെ താടി സാവധാനത്തിൽ നെഞ്ചിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, കഴുത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് ഒരു വലിവ് അനുഭവപ്പെടും. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.മുന്നോട്ട് കഴുത്ത് വലിവ്: നിങ്ങളുടെ താടി സാവധാനത്തിൽ നെഞ്ചിൽ വെക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ തല സാവധാനത്തിൽ മുന്നോട്ട് ഉരുട്ടുക, കഴുത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് വലിവ് അനുഭവപ്പെടും. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.ഫലപ്രദമായ തോളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ തോളിലെയും പുറം ഭാഗത്തെയും പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, ഇത് ഡെസ്ക് ജോലിയുടെ ഫലങ്ങളെ നേരിടാൻ അത്യാവശ്യമാണ്. വേദനയല്ല, മൃദലമായ വലിവ് ലക്ഷ്യമിടുക. 5-10 മിനിറ്റിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക.
തോളുരുട്ടൽ: കൈകൾ ശരീരത്തോട് ചേർത്ത് അയവുള്ള രീതിയിൽ ഇരിക്കുകയോ നിൽക്കുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ മുന്നോട്ട് വൃത്തത്തിൽ 10 തവണ ഉരുട്ടുക. തുടർന്ന്, അവയെ പിന്നിലേക്ക് 10 തവണ ഉരുട്ടുക.കൈ വൃത്തങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും നീട്ടുക. 10 തവണ മുന്നോട്ട് ചെറിയ വൃത്തങ്ങളും, തുടർന്ന് 10 തവണ പിന്നോട്ട് വൃത്തങ്ങളും ചെയ്യുക. സുഖപ്രദമെങ്കിൽ വൃത്തങ്ങളുടെ വലുപ്പം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.വാതിൽ ചട്ടക്കൂടിലെ നെഞ്ച് വലിവ്: ഒരു വാതിൽക്കൽ നിന്നു, കൈമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ മടക്കി, നിങ്ങളുടെ മുൻകൈകൾ വാതിൽ ചട്ടക്കൂടിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലും തോളുകളുടെ മുൻഭാഗത്തും ഒരു വലിവ് അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ സാവധാനത്തിൽ മുന്നോട്ട് നടക്കുക. 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.അപ്പർ ട്രാപെസിയസ് വലിവ്: നിങ്ങളുടെ തല സാവധാനത്തിൽ വലത് തോളിലേക്ക് ചെരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലത് കൈകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ തലയിൽ സാവധാനത്തിൽ താഴേക്ക് മർദ്ദം ചെലുത്തുക. വലിവ് കൂട്ടാനായി നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈകൊണ്ട് ഇടത് തോളിൽ സാവധാനത്തിൽ താഴേക്ക് വലിക്കാം. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. മറ്റേ വശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.സ്കാപുലർ സ്ക്വീസ്: നിവർന്നു ഇരിക്കുകയോ നിൽക്കുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ തോളെല്ലുകൾക്കിടയിൽ ഒരു പെൻസിൽ പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ അവയെ സാവധാനത്തിൽ ഒരുമിച്ച് ഞെക്കുക. 5 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, ശേഷം അയയ്ക്കുക. 10-15 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
