ಅನೇಕ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಅಧ್ಯಯನ ಮತ್ತು ಪರದೆಯ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ನೋವಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಸರಳ, ಗುರಿಯಲಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳು ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಸೌಕರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ.
ಕಂಡರಗಳ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಜುಗುಪುತನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯಿಂದ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವುದು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡರಗಳ ಗಂಟುಗಳು ಮತ್ತು ಬಿಗಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಗುರಿಯಲಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳು ಈ ಕಂಡರಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆ ನಿರಂತರ ಜುಗುಪುತನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬಾಧಿತ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸುಧಾರಿತ ಪರಿಚಲನೆಯು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತಲುಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಂಡರಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಿಗಿತದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಧಾನ ಕುತ್ತಿಗೆ ವಾಲಿಸುವಿಕೆ: ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಒಂದು ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ವಾಲಿಸಿ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಪಕ್ಕದ ಕಂಡರಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.ಭುಜದ ಉರುಳುಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ. ಇದು ಟ್ರೆಪಿಜಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಕಂಡರಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ಗಲ್ಲದ ಒಳಗೆ ತಳ್ಳುವುದು: ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಮುಂದೆ ಬಾಗಿದ ತಲೆಯ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ.ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪಿಜಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಮೇಲಿನ ಭುಜ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾರ್ ಪಿಂಡಿಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುವುದು, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಪೆನ್ಸಿಲ್ ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ. ಇದು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುವ ಕಂಡರಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ ನೋವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ
ಪುಸ್ತಕಗಳು ಅಥವಾ ಪರದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಕಳಪೆ ಭಂಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುವ ಕಂಡರಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುವ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳು ಈ ಭಂಗಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು.
ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನೇರವಾದ ಮತ್ತು ಜೋಡಿಸಿದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಪ್ರಸ್ತುತ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಕಳಪೆ ಜೋಡಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಕ್ರಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಎದೆಗೂಡಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ: ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ಇದು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತದೆ.ಎದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಬಾಗಿಲ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಗೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಲ ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಇದು ಎದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ಬಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಬಿಗಿಯಾಗಿರಬಹುದು.ಲೆವೇಟರ್ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲೇ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಒಂದು ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಆ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಇರುವವರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವ ಕಂಡರವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ: ಗಲ್ಲದ ಒಳಗೆ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯಂತೆಯೇ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತಲೆಯನ್ನು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತರುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಆಳವಾದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.ಮುಖ ಕೆಳಗೆ Y, T, W ಎತ್ತುವಿಕೆಗಳು: ಮುಖ ಕೆಳಗೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು Y, T, ಅಥವಾ W ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿ. ಇವು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಕಂಡರಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಭಂಗಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಲೆನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವು ಮೆದುಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬಹುದು, ಇದು ತಲೆನೋವು ಮತ್ತು ಮೈಗ್ರೇನ್ಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಸರಳ ಕ್ರಿಯೆಯು ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿದ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ತಲುಪಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತಲೆನೋವಿನ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಸಂಭವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಪ್ರದೇಶವು ಒಟ್ಟಾರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ತಲೆನೋವಿನ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕಲೇನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಾಲಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗಿಸಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಪಕ್ಕ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.ಎದೆ ಮೇಲಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ಇದು ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬಹುದಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.ತಲೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿಸಿ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಿ. ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.ಮುಂಗೈ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈ ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಮುಂಗೈಯ ಬಿಗಿತವು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಿದರೆ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಂಡರಗಳು ಇನ್ನಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
