ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ನೋವು ಇರುತ್ತಿದೆಯೇ? ದೀರ್ಘಕಾಲ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ನಿಮಗೆ ಪರಿಹಾರ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸರಳ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಕഴു voici: ಮತ್ತು ಭುಜದ ನೋವಿನ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಕಳಪೆ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳಾಗಿವೆ. ನಾವು ಪುಸ್ತಕಗಳು ಅಥವಾ ಪರದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದಾಗ, ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪರಿಹಾರದ ಮೊದಲ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೇಡಿಕೆಯಿರುವ ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.
ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳು ಚಲನೆಗಾಗಿ ರಚನೆಯಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಇರುವುದು ನಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಡಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಈ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮೃದುವಾದ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಮೂಲ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿರುವ ಪರಿಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಸಲು ಸಣ್ಣ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು.
ಈ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯು ಕೇವಲ ದೈಹಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಯಲ್ಲ; ಇದು ನಿಮ್ಮ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಈ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸಬಹುದು. ಈ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಆರಾಮವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯೋಣ.
ಕಳಪೆ ಭಂಗಿ: ಅಧ್ಯಯನ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಬಗ್ಗುವುದು ಅಥವಾ ಕುಗ್ಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಈ ತಪ್ಪಾದ ಜೋಡಣೆಯು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು ಮತ್ತು ಬಿಗಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಗಮನಹರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಬಾಧಿಸುತ್ತದೆ.ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು: ವಿರಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಗೊಂಡು ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತಾಗಬಹುದು. ಇದು ಅಧ್ಯಯನ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಉದ್ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗ: ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ದವಡೆಗಳು ಬಿಗಿಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಬಿಗಿಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಈ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಭಾರವು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ದೈಹಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಅಥವಾ ಹವ್ಯಾಸಗಳು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕೈ ಅಥವಾ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು, ಇದು ಭುಜ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಹೇಳಬಹುದು.ಚಲನೆಯ ಕೊರತೆ: ಸಾಕಷ್ಟು ಚಲನೆ ಇಲ್ಲದಿರುವುದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ನಿಯಮಿತ ಮೃದುವಾದ ಚಲನೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.ತಕ್ಷಣದ ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮೃದುವಾದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳು
ಈ ಸರಳ ಕುತ್ತಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ, ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಬಿಗಿತದಿಂದ ತ್ವರಿತ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ; ಮೃದುವಾದ ಉದ್ವೇಗ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ, ಆದರೆ ನೋವು ಅಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರುವಂತೆ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಡ್ಡಿಯಾಗದಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಧ್ಯಯನ ವಿರಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ವೇಗದ ಬದಲಿಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.
ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಇಳಿಜಾರು ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಜಾರು ಮಾಡಿ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೋಡುತ್ತಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನಲ್ಲಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.ಗಲ್ಲವನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು (Chin Tucks): ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮರು-ಜೋಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ಮುಂಭಾಗದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ತೂಕವು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಬಿಡಿ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.ಹಿಂಭಾಗದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (ಮೃದು): ಬಹಳ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರು ಮಾಡಿ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಿ. ಕೇವಲ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಹಳ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮವಾಗಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ. ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ.ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಭುಜದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳು
ಈ ಸುಲಭವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ. ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಬಿಡುಗಡೆಯ ಭಾವನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ದಿನನಿತ್ಯವೂ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು. ಪ್ರತಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮೂಲಕ ಹೋಗುವಾಗ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
ಭುಜದ ರೋಲ್ಸ್: ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ 5-10 ಬಾರಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು 5-10 ಬಾರಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಇದು ಭುಜದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೋಳನ್ನು ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತಂದು, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನುಭವಿಸಿ. 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.ಮೇಲಿನ ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೋಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಬೀಳಲು ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ತಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಇದು ಭುಜದ ಕೀಲುಗೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಸಂಕೋಚನ: ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಪೆನ್ಸಿಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 10-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.ತೋಳಿನ ವೃತ್ತಗಳು: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ 10 ಬಾರಿ ಸಣ್ಣ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ವೃತ್ತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ 10 ಬಾರಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ. ಆರಾಮವಾಗಿದ್ದರೆ ಕ್ರಮೇಣ ವೃತ್ತಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಇದು ಭುಜದ ಕೀಲನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
